O que você perde ao ignorar a fase excêntrica ao treinar?

Treinamento de força envolve fases concêntrica e excêntrica da repetição, incluindo transição, que juntos podem superarmos resultados.

A realização de exercícios físicos, seja na academia, em casa ou em qualquer outro local, envolve uma sequência de movimentos que se dividem em fases. Cada repetição realizada com carga — seja na academia, em casa ou em qualquer outro lugar — é composta por três fases: uma em que movimentamos a carga, outra em que a desaceleramos até retornar à posição inicial e uma intermediária.

Conhecidas como fases concêntrica, excêntrica e de transição (ou isométrica), respectivamente, essas partes do movimento são fundamentais para que os músculos desenvolvam resistência, potência ou força. A fase de transição, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento da carga. Isso ocorre porque este movimento ajuda a preparar os músculos para uma carga acima da capacidade do atleta, o que é crucial para o desenvolvimento de força muscular. A repetição destas fases é a base para o progresso no treinamento físico.

Desenvolvendo a Força: A Importância da Fase Excêntrica no Treino

Embora muitos treinadores e atletas se concentrem apenas na fase concêntrica do movimento, empurrando ou puxando a carga para superar a resistência, a fase excêntrica é essencial para o desenvolvimento da força muscular. Um estudo científico recente destaca a relevância dessa etapa, que é frequentemente negligenciada.

A Fase Concêntrica: O Ponto de Partida

A fase concêntrica ocorre quando superamos a carga, aplicando esforço para movimentar a barra ou a carga. Nesse momento, o músculo está em contração e a força é aplicada para realizar o movimento. No supino reto, por exemplo, a fase concêntrica vai do momento em que a barra está próxima ao peito até estendermos os braços, levando a barra em direção ao teto. No entanto, a fase excêntrica é o oposto, e é igualmente importante para o desenvolvimento da força muscular.

A Fase Excêntrica: O Ponto de Transição

A fase excêntrica começa quando os braços estão estendidos e termina quando a barra volta a tocar o peito. Embora muitos considerem essa fase apenas uma preparação para a próxima repetição, as evidências científicas mostram que ela vai muito além disso. A fase excêntrica é essencial para o desenvolvimento da força muscular e deve ser incluída no treino de força.

A Fase Isométrica: A Transição entre as Fases

A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica). Essa fase é essencial para o desenvolvimento da força muscular, pois permite que os músculos se ajustem ao movimento e preparem-se para a próxima repetição.

A Importância da Fase Excêntrica na Ciência

Um estudo recente publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis. O estudo demonstrou que a fase excêntrica gera efeitos ainda maiores que a fase concêntrica na hipertrofia muscular, especialmente nos músculos das extremidades superiores.

Aplicando as Informações na Prática

Os atletas de elite e aqueles que precisam de mudanças físicas rápidas podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. Além disso, a fase excêntrica é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular. Em resumo, a fase excêntrica é uma parte fundamental do treino de força e deve ser incluída em qualquer programa de treinamento.

Fonte: @ Minha Vida